Ironman-legende Jürgen Zack werd altijd beschouwd als de snelste wielrenner bij het triatlon. En dat was geen toeval. Lees hier zijn vijf belangrijkste tips om sneller te fietsen.
De basis voor zijn sterke fietsprestaties legde Zack aan het begin van zijn carrière. Een blessure deed de loper van middellange afstanden al op jonge leeftijd per toeval bij de triatlon belanden. Om ondanks zijn blessure in vorm te blijven, begon hij met fietsen. Omdat de triatlonsport destijds nog in de kinderschoenen stond en er vrijwel geen triatlonclubs bestonden, sloot hij zich aan bij een aantal fanatieke plaatselijke fietsers. En van hen leerde hij fundamentele dingen, die hem later tot een van de beste fietsers bij het triatlon zouden maken.
Elementaire dingen om beter te fietsen
De basis voor zijn sterke fietsprestaties legde Zack aan het begin van zijn carrière. Een blessure deed de loper van middellange afstanden al op jonge leeftijd per toeval bij de triatlon belanden. Om ondanks zijn blessure in vorm te blijven, begon hij met fietsen. Omdat de triatlonsport destijds nog in de kinderschoenen stond en er vrijwel geen triatlonclubs bestonden, sloot hij zich aan bij een aantal fanatieke plaatselijke fietsers. En van hen leerde hij fundamentele dingen, die hem later tot een van de beste fietsers bij het triatlon zouden maken.
Verhoog je trapfrequentie
Een van de beginselen in de wielersport is een hoge trapfrequentie. Een goed hulpmiddel om die trapfrequentie te trainen, zijn zogenaamde cadanspiramides. Wat je daarvoor nodig hebt is een sensor die de trapfrequentie weergeeft. Daarmee kan je trapfrequentie-piramides al in de winter op de spinningbike in je training integreren. Maar ook op de weg moet je je aanleren om te rijden met wisselende trapfrequenties. Voor beginners, maar ook voor gevorderden geldt, dat in de opbouwfase alleen op het kleine kettingblad mag worden gefietst.Trapfrequentiepiramide voor beginners
- gedurende 5 minuten 90-100 omwentelingen per minuut;
- gedurende 3 minuten 100-110 omwentelingen per minuut;
- gedurende 1 minuut 110-120 omwentelingen per minuut;
- gedurende 3 minuten 100-110 omwentelingen per minuut;
- gedurende 5 minuten 90-100 omwentelingen per minuut.
Kies een kleine versnelling
Zoek voor je training een parcours uit met zo weinig mogelijk verkeerslichten en bouw de cadanspiramide regelmatig in je fietstraining in:- kies een kleine versnelling;
- concentreer je alleen op de cadans;
- de snelheid is niet van belang.
Stop nooit met trappen
Bij het fietsen in groepen zie je steeds weer dat de achterste fietsers stoppen met trappen en de benen stil houden. Dat is een fout die je moet afleren. Stop nooit met trappen, dat stompt je mentale weerbaarheid af. Als je onverhoopt toch in het wiel van je voorganger moet uitbollen, trek dan de remmen een beetje aan en blijf losjes doortrappen bij enige weerstand.Train je traptechniek
Een goede traptechniek behoort naast de trapfrequentie tot een van de voorwaarden om sneller te fietsen. Als ideale techniek geldt een ronde trapbeweging. Daarbij oefen je gelijkmatig, tijdens de gehele omwenteling, kracht op de pedalen uit. Eenbenig fietsen met klikpedalen is een goede oefening om de pedaalslag te trainen. Klik daarbij afwisselend één schoen uit de pedaal en concentreer je erop het pedaal zo rond mogelijk rond te draaien.Bouw fietsspecifiek uithoudingsvermogen op
Een van de succesformules van Jürgen Zacks dominantie bij het fietsen was zijn kracht. Wie over lange afstanden snel wil fietsen, moet specifiek spieruithoudingsvermogen voor het fietsen opbouwen. Daarvoor moet je intervaltraining bergop doen. Cruciaal daarbij is dat je de hellingen met lage trapfrequentie en een hoge weerstand fietst:- zoek aan het begin een constante helling van maximaal 5 à 6 procent op;
- schakel op het grote kettingblad;
- fiets 10 minuten lang met 50 à 60 omwentelingen per minuut;
- zorg ervoor dat je hartslag niet te hoog wordt.
Reacties
Een reactie posten